Comment tenir un journal de gratitude sans que cela devienne une corvée ?
Acheter un joli carnet est facile. Écrire dedans chaque soir pendant des mois l’est nettement moins. Le journal de gratitude est pourtant l’un des exercices les plus connus de la psychologie positive, et plusieurs études lui attribuent de modestes effets bénéfiques sur le bien-être. Encore faut-il qu’il reste un moment d’attention agréable plutôt qu’une nouvelle obligation à cocher avant de dormir.
Le journal de gratitude commence souvent avec beaucoup trop de bonnes intentions
Le scénario est assez classique. On choisit un carnet particulièrement beau, on achète éventuellement un stylo qui donne envie d’écrire une autobiographie en trois volumes, puis on décide qu’à partir de maintenant, chaque soir, trois ou cinq choses positives seront soigneusement consignées.
Les premiers jours, cela fonctionne très bien. On remercie pour un déjeuner agréable, un rayon de soleil, un appel inattendu, une bonne nouvelle, une personne qui nous a aidés. Puis arrive le mardi où rien de remarquable ne semble s’être produit, le mercredi où l’on se couche trop tard et le jeudi où l’on se demande si l’on peut vraiment écrire « bon café » pour la quatrième fois de la semaine.
À partir de là, le journal de gratitude risque de rejoindre les résolutions de janvier, l’application de méditation et cette gourde achetée pour penser à boire davantage.
Ce n’est pas nécessairement un manque de discipline. Le problème vient parfois de la méthode elle-même : lorsqu’un exercice censé nous aider à remarquer ce qui compte devient trop répétitif, trop rigide ou trop long, nous pouvons finir par le faire mécaniquement.
Et une gratitude récitée comme une liste de courses perd une bonne partie de son intérêt.
Ce que les premières recherches ont réellement testé
L’une des études devenues classiques est celle de Robert Emmons et Michael McCullough, publiée en 2003. Les chercheurs ont demandé à certains participants de noter régulièrement des choses pour lesquelles ils se sentaient reconnaissants, tandis que d’autres consignaient plutôt leurs contrariétés ou des événements neutres.
Les protocoles variaient selon les expériences : dans l’une, l’exercice était hebdomadaire pendant plusieurs semaines ; dans une autre, il était quotidien pendant environ deux semaines. Les groupes « gratitude » ont obtenu de meilleurs résultats sur plusieurs indicateurs de bien-être, notamment l’affect positif, mais pas systématiquement sur toutes les mesures.
Depuis, beaucoup d’autres travaux ont été réalisés. Une vaste méta-analyse récente regroupant 145 articles, 163 échantillons et près de 25 000 participants conclut à un effet positif global mais modeste des interventions de gratitude sur le bien-être, avec des différences importantes selon les études, les populations et la manière dont l’exercice est réalisé.
C’est probablement une bonne façon d’aborder le sujet : le journal de gratitude n’est ni une formule magique ni une perte de temps démontrée. C’est un outil simple qui peut être utile, mais dont les effets restent raisonnables et dépendent en partie de la manière dont on s’en sert.
Non, vous n’êtes pas obligée d’écrire tous les jours
Voilà peut-être la meilleure nouvelle de cet article.
Une étude rapportée par Sonja Lyubomirsky, Kennon Sheldon et David Schkade a comparé des étudiants invités à réfléchir à cinq choses pour lesquelles ils éprouvaient de la gratitude soit une fois par semaine, soit trois fois par semaine, pendant six semaines.
L’amélioration du bien-être par rapport au groupe témoin a été observée chez les participants qui pratiquaient l’exercice une fois par semaine, mais pas chez ceux qui le faisaient trois fois. Les auteurs ont proposé qu’une fréquence trop élevée puisse rendre l’activité moins fraîche, moins significative et finalement plus proche… d’une corvée.
Cela ne prouve évidemment pas qu’une fois par semaine serait la fréquence idéale pour tout le monde. D’autres études ont obtenu des effets avec des exercices quotidiens, et les protocoles scientifiques sont extrêmement variés. Une revue récente des interventions de gratitude dans le domaine de la santé trouve d’ailleurs des pratiques allant d’une fois par jour à une fois par semaine.
La conclusion pratique est donc beaucoup plus souple : plus souvent n’est pas forcément mieux.
Si écrire chaque soir vous plaît, continuez. Si au bout d’une semaine vous commencez à regarder votre carnet comme une déclaration fiscale, passez à deux fois par semaine.
Votre gratitude ne sera pas invalidée pour absentéisme.
Trois choses par jour n’est pas non plus une règle sacrée
Le chiffre trois est devenu presque indissociable du journal de gratitude, notamment parce qu’un exercice célèbre de Martin Seligman et de ses collègues demandait aux participants de noter chaque soir trois choses qui s’étaient bien passées et pourquoi.
Dans cette étude, l’exercice réalisé pendant une semaine a été associé à une augmentation ultérieure du bonheur et à une diminution de symptômes dépressifs lors de plusieurs suivis. Les chercheurs soulignaient aussi que certains participants avaient continué spontanément l’activité après la fin de la semaine prescrite.
Mais « trois » reste le nombre choisi par un protocole expérimental, pas une obligation universelle.
Un seul événement décrit avec attention peut être beaucoup plus intéressant qu’une liste de cinq éléments écrits en vitesse pour atteindre le quota.
D’ailleurs, une expérience menée auprès de 958 adultes en 2022 a comparé différentes manières d’exprimer la gratitude. Les exercices de rédaction plus développés produisaient, dans cette étude, davantage d’effets positifs que certaines listes courtes et très contraintes ; les listes libres, où les participants pouvaient choisir n’importe quel sujet, semblaient également mieux fonctionner que certaines listes imposées.
Autrement dit, la qualité de l’attention compte probablement davantage que le nombre de lignes remplies.
Le risque principal : écrire sans plus rien regarder
Imaginez la même entrée reproduite presque tous les soirs :
« Ma famille. Ma santé. Mon travail. Le soleil. »
Ce sont peut-être réellement des choses importantes. Le problème n’est pas leur banalité ; le problème est que notre cerveau peut finir par réciter les mots sans revisiter l’expérience.
Une façon simple d’éviter cela consiste à devenir beaucoup plus précis.
Au lieu d’écrire « je suis reconnaissante pour mes amis », on peut noter : « Marie m’a envoyé spontanément le contact dont j’avais besoin alors que je n’avais même pas pensé à lui demander. »
Au lieu de « ma santé », peut-être : « J’ai fait toute ma promenade sans penser une seule fois à la fatigue. »
Au lieu de « ma journée », on peut retenir l’événement particulier qui l’a rendue légèrement meilleure.
Le journal devient alors moins un inventaire de grandes bénédictions qu’un entraînement à repérer les détails favorables avant qu’ils ne soient engloutis dans la routine.
Et c’est là qu’il commence à rejoindre très naturellement le thème de la chance.
À retenir
Un journal de gratitude n’a pas besoin d’être quotidien, long ni parfaitement régulier pour avoir du sens. Les recherches utilisent des fréquences et des formats très différents, et certaines suggèrent même qu’une pratique trop fréquente peut perdre de sa fraîcheur.
L’objectif n’est donc pas de remplir coûte que coûte trois lignes par jour, mais de prendre réellement quelques instants pour identifier quelque chose qui mérite votre attention.
Et si votre journal de gratitude devenait aussi un journal de chance ?
C’est précisément l’adaptation qui permet de transformer un journal de gratitude en véritable journal de chance.
La gratitude et la chance ne sont évidemment pas synonymes. Nous pouvons être reconnaissants pour quelque chose que nous avons entièrement construit par notre travail, tandis qu’un véritable coup de chance implique généralement une part de circonstance favorable que nous ne contrôlions pas.
Mais les deux se rencontrent souvent. Une personne vous recommande spontanément. Un rendez-vous annulé libère exactement le créneau dont vous aviez besoin. Vous tombez sur une information au bon moment. Quelqu’un vous offre son aide sans que vous l’ayez demandée. Vous arrivez quelques minutes plus tôt et rencontrez la personne que vous vouliez justement joindre.
Rien n’oblige à transformer ces événements en message de l’Univers. Il suffit de reconnaître qu’une partie de notre quotidien dépend aussi de circonstances favorables, d’autrui et parfois d’un hasard bienvenu.
Le journal peut donc devenir un endroit où l’on apprend à distinguer ce qui vient de notre action, ce qui vient de l’aide reçue et ce qui ressemble davantage à un petit coup de chance.
Cette distinction va plus loin qu’un simple inventaire de choses positives : elle aide à comprendre comment les événements favorables entrent réellement dans notre quotidien.
La question « pourquoi ? » change beaucoup de choses
Plutôt que d’écrire seulement ce qui s’est bien passé, essayez de temps à autre d’ajouter une seconde question :
Pourquoi cela a-t-il compté pour moi ?
Ce petit ajout oblige à sortir de la liste automatique.
« Le train était à l’heure » peut sembler insignifiant. Mais peut-être cela vous a-t-il permis d’arriver sereinement à un rendez-vous important.
« Une collègue m’a répondu rapidement » devient plus significatif si cette réponse vous a évité deux heures de recherche.
« J’ai trouvé une place juste devant » est peut-être objectivement anecdotique, mais particulièrement appréciable le jour où vous transportiez trois cartons.
Le fait d’expliquer pourquoi un événement est apprécié permet de reconnecter l’objet de gratitude à son impact réel.
C’est également proche du protocole des « trois bonnes choses » de Seligman, qui demandait non seulement d’identifier les événements positifs, mais aussi de réfléchir à leurs causes.
Votre carnet n’a pas besoin d’être exclusivement positif
C’est important, car la gratitude forcée peut rapidement devenir agaçante.
Une mauvaise journée reste une mauvaise journée, même si le café était très bon.
Tenir un journal de gratitude ne consiste pas à chercher frénétiquement quelque chose de positif pour invalider une contrariété, une injustice, un deuil ou une difficulté réelle.
On peut parfaitement écrire :
« Journée franchement compliquée. Mais je suis reconnaissante que Paul ait pris le temps de m’appeler. »
Les deux informations peuvent coexister.
L’intérêt de la gratitude n’est pas de remplacer tout le reste, mais d’éviter que tout le reste fasse disparaître ce qui a également été aidant, agréable ou favorable.
Les méta-analyses disponibles sont d’ailleurs bien plus prudentes que certains discours de développement personnel : elles trouvent généralement de petits effets moyens et une forte variabilité entre les études, pas une transformation universelle de la vie en vingt et un jours.
Cette modestie scientifique est plutôt rassurante.
Votre carnet a donc le droit d’être humain lui aussi.
Le point Bar à Chance
Un journal de gratitude ne rend probablement pas le monde plus généreux avec nous. En revanche, il peut nous empêcher de laisser passer sans les enregistrer les petits événements favorables qui ont réellement facilité notre journée.
Dans notre approche, une question simple peut donc revenir régulièrement :
« Qu’est-ce qui s’est mieux passé que prévu aujourd’hui ? »
Elle laisse une place au progrès, à l’aide reçue et au hasard heureux, sans obliger à voir de la magie là où il n’y en a pas.
Le meilleur journal est probablement celui que vous avez envie de rouvrir
Certains aimeront écrire trois pages. D’autres deux lignes.
Certains préféreront un beau carnet posé sur la table de nuit, d’autres une note dans leur téléphone ou une application. D’un point de vue psychologique, l’outil importe probablement beaucoup moins que le fait que la pratique reste suffisamment simple pour être répétée.
Les travaux généraux sur la formation des habitudes montrent que répéter un comportement dans un contexte relativement stable favorise progressivement son automatisation. Dans l’étude classique de Phillippa Lally et de ses collègues, les participants associaient leur nouveau comportement à un contexte précis, par exemple « après le petit déjeuner » ; la progression vers l’automaticité variait énormément d’une personne à l’autre. Les chercheurs ont aussi observé que manquer occasionnellement une occasion ne ruinait pas le processus.
Cela donne deux conseils très utiles pour notre carnet.
Associez-le à un moment qui existe déjà : le café du dimanche matin, votre retour d’une promenade, le vendredi après votre dernière tâche de travail.
Et surtout, si vous oubliez une fois, ne transformez pas cet oubli en cérémonie d’abandon.
Il n’y a aucune raison de déclarer le projet officiellement mort parce que mercredi a été oublié.
Varier les questions évite aussi l’impression de remplir un formulaire
Une page identique chaque jour finit facilement par appeler des réponses identiques.
Pour garder la pratique vivante, on peut alterner les angles sans changer l’objectif général. Un jour, chercher ce qui nous a aidés ; un autre, un événement meilleur que prévu ; une personne à remercier ; un progrès minuscule ; quelque chose que nous tenions pour acquis ; une difficulté qui s’est révélée moins compliquée que prévu.
Cette idée de variété est cohérente avec les recherches sur les activités positives : plusieurs auteurs ont suggéré que varier les exercices peut limiter l’adaptation et maintenir davantage l’intérêt pour la pratique. Dans un essai randomisé consacré à une intervention de gratitude plus variée, les participants ont d’ailleurs montré une meilleure adhésion et davantage de satisfaction vis-à-vis de l’intervention que dans le groupe de comparaison.
Cela correspond aussi au bon sens. Le cerveau aime les habitudes. Mais il n’aime pas toujours les formulaires.
Faut-il relire son journal ?
Oui, mais pas forcément tous les soirs.
La relecture devient particulièrement intéressante après quelques semaines, parce qu’elle change la fonction du journal. Au départ, vous notez simplement des événements. Ensuite apparaissent éventuellement des motifs.
Vous découvrez peut-être que beaucoup de vos bons moments sont liés à certaines personnes.
Que les petites occasions arrivent plus souvent lorsque vous sortez de votre routine.
Que votre humeur est meilleure les jours où vous avez avancé sur un projet personnel.
Ou que ce que vous appelez spontanément « chance » prend souvent la forme très concrète d’une recommandation, d’une conversation, d’un délai inattendu ou d’une aide extérieure.
Le journal devient alors moins une collection de « merci » qu’une petite archive de ce qui fait réellement du bien ou fait avancer les choses dans votre vie.
Et cette information peut avoir davantage de valeur que n’importe quelle série de phrases positives copiées machinalement.
Une méthode Bar à Chance qui tient en quelques minutes
Pour éviter précisément la corvée, le format peut rester très léger.
Une à trois fois par semaine suffit pour commencer. Vous ouvrez votre carnet et choisissez simplement deux ou trois questions parmi quatre, sans obligation de répondre à toutes :
Qu’est-ce qui s’est bien passé ?
Qui ou quoi m’a aidé ?
Qu’est-ce qui s’est mieux passé que prévu ?
Quel petit progrès ou coup de chance ai-je envie de retenir ?
Puis ajoutez, lorsque cela vaut la peine : pourquoi cela a-t-il compté ?
Cela peut prendre trois minutes.
Et si, un soir, rien ne vient vraiment, refermez le carnet.
La gratitude obtenue sous la menace d’un stylo n’a probablement aucun intérêt particulier.
Finalement, comment éviter que le journal de gratitude devienne une corvée ?
En cessant d’en faire un examen quotidien.
Vous n’avez pas besoin d’écrire tous les jours, ni de trouver trois choses, ni de vous montrer reconnaissante pour un coucher de soleil qui ne vous a absolument rien fait ressentir.
Un journal utile devrait conserver trois qualités : simplicité, sincérité et variété.
Il doit être assez facile pour que vous puissiez l’ouvrir sans négociation intérieure, assez libre pour que vos réponses ne soient pas toujours identiques et assez honnête pour ne pas vous obliger à repeindre les journées difficiles.
Pour un journal de chance, une quatrième qualité compte aussi : la curiosité.
Au fil des pages, vous ne cherchez pas seulement à accumuler les raisons d’être reconnaissante. Vous commencez à observer comment les événements favorables entrent réellement dans votre vie : par votre propre action, grâce aux autres, à travers une circonstance heureuse ou parfois simplement parce que le hasard a décidé, pour une fois, de bien faire les choses.
Cela mérite peut-être une ligne dans un carnet.
Pas nécessairement trois.
Pour aller plus loin
La Gratitude — Robert A. Emmons
Robert Emmons est l’un des principaux chercheurs à l’origine des études expérimentales modernes sur la gratitude et l’un des auteurs de l’étude fondatrice sur le journal de gratitude publiée en 2003.
Son ouvrage, disponible en français sous le titre La Gratitude — précédemment publié sous le titre Merci ! Quand la gratitude change nos vies — mêle recherches en psychologie, réflexion sur la gratitude et exercices pratiques, parmi lesquels la tenue d’un journal.
Sources & bibliographie
Emmons, R. A. & McCullough, M. E.
« Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life », Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389, 2003.
Étude expérimentale fondatrice comparant notamment des journaux centrés sur la gratitude, les contrariétés et des événements neutres. DOI : 10.1037/0022-3514.84.2.377.
Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M. & Schkade, D.
« Pursuing Happiness: The Architecture of Sustainable Change », Review of General Psychology, 9(2), 111-131, 2005.
Travail sur les activités volontaires, l’adaptation et la durabilité du bien-être ; présente notamment une comparaison entre une pratique de gratitude une fois par semaine et trois fois par semaine. DOI : 10.1037/1089-2680.9.2.111.
Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N. & Peterson, C.
« Positive psychology progress: empirical validation of interventions », American Psychologist, 60(5), 410-421, 2005.
Étude évaluant plusieurs interventions de psychologie positive, dont l’exercice des « trois bonnes choses ». DOI : 10.1037/0003-066X.60.5.410.
Regan, A., Walsh, L. C. & Lyubomirsky, S.
« Are Some Ways of Expressing Gratitude More Beneficial Than Others? Results From a Randomized Controlled Experiment », Affective Science, 4, 72-81, 2023.
Essai randomisé auprès de 958 adultes comparant différentes formes et formats d’exercices de gratitude. DOI : 10.1007/s42761-022-00160-3.
Kirca, A., Malouff, J. M. & Meynadier, J.
« The Effect of Expressed Gratitude Interventions on Psychological Wellbeing: A Meta-Analysis of Randomised Controlled Studies », International Journal of Applied Positive Psychology, 8, 63-86, 2023.
Méta-analyse de 25 essais randomisés portant sur 6 745 participants ; effets positifs modestes sur plusieurs indicateurs de bien-être. DOI : 10.1007/s41042-023-00086-6.
Diniz, G. et al.
« The effects of gratitude interventions: a systematic review and meta-analysis », Einstein (São Paulo), 21, eRW0371, 2023.
Revue systématique et méta-analyse de 64 essais randomisés consacrés aux interventions de gratitude. DOI : 10.31744/einstein_journal/2023RW0371.
Meta-analysis of the effectiveness of gratitude interventions on well-being across cultures, Proceedings of the National Academy of Sciences, 2025.
Méta-analyse préenregistrée de 145 articles, 163 échantillons et 24 804 participants dans 28 pays, retrouvant un effet positif global de faible amplitude et une hétérogénéité importante selon les contextes.
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. & Wardle, J.
« How are habits formed: Modelling habit formation in the real world », European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009, 2010.
Étude sur la répétition d’un comportement dans un contexte stable et le développement progressif de l’automaticité. DOI : 10.1002/ejsp.674.
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